足、むくんでませんか?ここで一休みして解消しましょう

2017年12月2日

足の疲れ、むくみを解消しよう

長旅お疲れさまです。気持ちは楽しくても体は疲れてるんですよね。たまにはいったん休憩して疲れをとりましょう。
疲れ、特に足の疲れを解消する方法や予防法をご紹介します。

 

足がむくむ原因

生活習慣の乱れ

塩分・糖分を多くとる食事、睡眠不足など。

これは旅行に来ているのでしょうがないです。いろいろ気にしてたら楽しめませんね。

これを気にするのは帰ってからにしましょう。

運動不足

観光で歩くので普段よりは動くかな、と思います。ですが長時間の移動で同じ姿勢が続くので、休憩ごとに軽いストレッチなどしたらいいと思います。

 

むくみ解消体操

ぶらぶら体操

仰向けに寝て、両手両足を上にあげて細かくぶらぶらするだけです。

寝る前に布団で行うと楽です。終わったらそのまま寝れます。

だいたい3分くらいぶらぶらを続けてください。ぶらぶらが終わったらさらに3分くらいそのまま両手両足を上げたままにしておきましょう。

手足など体の先端にたまった老廃物などが内臓へ戻って循環するイメージです。

最初は上げているのはつらいと思いますが、毎日やっていればなれると思うので少しずつでいいので継続してください。

 

むくみ解消マッサージ

マッサージはお風呂に入った後の血行がよくなっているときにするといいです。

肌を傷めないようにクリームやオイルを使うのを忘れないようにしましょう。

1、 リンパ節を刺激します。太ももの付け根にあります。
あぐらのような感じで座ります。両手のひらで付け根をゆっくり押します。左右5回ずつです。

2、 足を伸ばして座ります。両手で包み込むようにひざから太ももになでるようにマッサージしていきます。左右5回ずつです。

3、 ひざの裏のリンパ節も刺激します。ひざの裏を両手の4指で押し上げます。左右5回ずつです。

4、 両手で包み込むように足首からひざに向かってマッサージしていきます。左右5回ずつです。

5、 足首を回します。その後足の甲と裏をつま先から足首に左右5回ずつさする。

6、 ここまで終わったら今後は逆順にマッサージしていきます。

 

むくみ解消ストレッチ

開脚ストレッチ

左右3回ずつです。体が硬い方は大変だと思うのでゆっくり続けましょう。

1、 できるだけ足を開いて座ります。

2、 右手を上にあげて上半身を左に倒す。5秒キープです。

3、 もとの体勢にもどる。

4、 左手を上にあげて上半身を右に倒す。5秒キープです。

5、 もとの体勢にもどる。

うつ伏せストレッチ

1、 うつ伏せに寝ます。両手をあごの下に置きます。

2、 ひざを90度にまげます。

3、 足首の曲げ伸ばしを5~10回、2セット行います。

普段から意識的に足首やふくらはぎを動かしてみてください。筋肉がポンプのように老廃物を流してくれるのでむくみの防止につながります。




むくまない対策

1、 膝を曲げて歩く。伸ばしきらないで軽く曲げた状態で歩きます。

2、 長時間座る場合は足の下に台を置く。足の裏がしっかりとついて膝が90度になる高さのものを選びましょう。可能であれば1時間くらいごとに休憩するといいです。

3、 着圧ストッキング、靴下をはく。一番簡単な方法です。ただし、締め付けすぎて逆効果なこともあるので、自分に合ったサイズを選びましょう。

4、 栄養バランスの整った食事をとる。旅行中は難しいと思います。カリウム、マグネシウムは意識してとりましょう。

カリウム アボガド、枝豆、ほうれん草、納豆、バナナなど
マグネシウム 玄米、アサリ、イワシ、わかめ、ほうれん草、バナナなど

5、 湯船につかる。目安は38~39℃です。温泉によっては温度表示されているところもあるので参考にしましょう。だいたい20分くらい浸かってください。水分補給は忘れずに。

6、 筋トレをする。週に2~3回でいいので朝起きたらスクワットを10回3セットを行うといいです。

背筋を伸ばして姿勢を意識してください。
なるべくふくらはぎを意識して動かしましょう。

 

むくみにくくする食事

むくみは冷えも原因の一つです。冷たいものばかり取らずに温かいものを多めに取りましょう。

観光地のソフトクリームおいしいですよね。食べた後は温かいものを飲むどの体を冷やさない対策をお忘れなく。

対策に一番おススメしたいのはプルーンです。プルーンにはむくみに効果があるカリウム、ビタミンC、ビタミンEが入っています。

カリウムは塩分を排出、ビタミンCは新陳代謝を促進して血行を良くする、ビタミンEは血液の酸化を防いで血液循環を促進してくれます。

生よりドライフルーツのほうが効果があるのでおやつにも食べやすいと思います。

 

 

旅だけでなく普段から酷使する足です。ストレッチやマッサージなど簡単にできるものばかりなので寝る前のちょっとした時間でも自分の体をいたわりましょう。

むくみだけでなく健康面でも体を冷やさないことは大事です。

旅の間はいろんなものを食べたりするのでせめて普段の生活では気をつけてみましょう。

毎日の積み重ねでむくみにくい体を手に入れて元気に旅立ちたいですね。